Trainingsplan Terra Raetica Trail Etappenlauf • 5 Etappen • 16 Wochen

Der Trainingsplan für den TERRA RAETICA Etappenlauf - deine 16-Wochen-Vorbereitung für ein solides Finish

Du hast den TERRA RAETICA Etappenlauf im Blick und willst die 5 Tage mit Distanzen zwischen 15 und 28 km souverän meistern? Dann ist dieser 16-Wochen-Trainingsplan genau das Richtige für dich!

In den ersten 5 Wochen liegt der Fokus auf Tempoläufen und gezieltem Krafttraining, um deine Grundschnelligkeit und Stabilität zu verbessern. Ab Woche 6 steigern wir schrittweise die Distanzen, während die Intensität sinkt – so baust du nachhaltig Ausdauer auf und bereitest deinen Körper optimal auf die Mehrtagesbelastung vor. Ergänzt wird das Ganze durch Mobility-Übungen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Beweglichkeit zu verbessern.

Diesen Plan habe ich für sportliche Läuferinnen und Läufer erstellt, die den TERRA RAETICA nicht nur erleben, sondern mit einem guten Gefühl und starkem Finish abschließen wollen. 

Übersicht

Erste Einheit: Montag, 09.03.2026
Dauer des Plans: 16 Wochen (Start Etappe 1 in Woche 17)
Training endet mit Start zum Wettkampf am: Dienstag, den 30.06.2026
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 5-10 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 3-5 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Angestrebtes Trainingsziel: solides Finish

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 16 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 30-40 km/Woche.

Erfahrung im alpinem Gelände (ggf. auch durch Bergwanderungen) ist hilfreich, aber kein Muss. Wer sich für einen diesen Etappenlauf anmeldet, muss nicht zwingend Wettkampferfahrung im Trailrunning haben. Ein Halbmarathon Straßenlauf ist hilfreich als Wettkampferfahrung, aber nicht zwingend erforderlich. 

Erfahrung im Trailrunning

Empfohlen, aber nicht zwingend erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 20-25 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.  

Ausrüstung

Laufbekleidung

vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters

Für die Krafteinheiten

Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks