Trainingsplan für Trailrunning Einsteiger • Ziel 10km/300Hm • Level 1 • 12 Wochen

Der Trainingsplan für Lauf- und Trailrunning Einsteiger 

Dieser strukturierte 12-Wochen-Plan führt dich Schritt für Schritt zum Ziel – mit abwechslungsreichen Laufeinheiten, gezieltem Krafttraining für starke Beine und stabile Gelenke sowie wichtigen Tipps zur Regeneration. Die Distanzen werden langsam gesteigert, damit dein Körper genug Zeit hat, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Und keine Sorge: Wenn du aktuell schon ca. 4 Kilometer am Stück (oder mit Gehpausen) laufen kannst, bist du bereit, loszulegen!

Übersicht

Erste Einheit: ein beliebiger Montag
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet: am Samstag der 12. Woche
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 2-4 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 1-2 Einheiten

Angestrebtes Trainingsziel:
mit Genuss einen 10 Kilometer Trailrun absolvieren zu können (als Wettkampf, oder als Zwischenziel)

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 5-8 km/Woche

Erfahrung im Trailrunning

nicht erforderlich

Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor

mit Genuss einen 10 Kilometer Trailrun absolvieren zu können (als Wettkampf, oder als Zwischenziel)

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

4 Kilometer am Stück (oder mit Gehpausen) sollten mit Beginn des Planes für dich machbar sein. 

Ausrüstung

Laufbekleidung

dem Wetter angepasste Laufbekleidung

Für die Krafteinheiten

Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks