Trailrunning Trainingsplan • BASE Grundlagenausdauer • Level 4 • 12 Wochen

Ein BASE-Trainingsplan für Trailläufer*innen, damit du gut vorbereitet höhere Ziele in Angriff nehmen kannst.

Dieser Trainingsplan zielt darauf ab, dir eine gute BASE & Grundlage für weiterführende Trainings zu legen. Die Intensität bleibt primär im Zone2 Bereich. So baust du deine Grundlage auf und verbesserst deinen Fettstoffwechsel. Für die muskuläre Stimulierung und die Laufdynamik sind ergänzend Zone3 Einheiten berücksichtigt.

Um die Grundlage solide aufzubauen, sind Alternativsportarten (primär Radfahren) und Krafttrainings berücksichtigt. Die Krafttrainings sind als YouTube Videos zum nachmachen eingestellt.

Diese Voraussetzungen solltest du mitbringen, wenn du mit diesem Plan startest:
- eine durchschnittliche Wochenleistung von ca. 40-60 Kilometer/Woche

Übersicht

Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Laufen: 7-10 h
Krafteinheiten/Woche:  1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Kraft: 20-40 min/Woche
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Regeneration: 20-40 min/Woche
Angestrebtes Trainingsziel:
Die Basis zu legen, um nach dem Plan mit intensiveren Tempoeinheiten, oder der Erweiterung der Umfänge und Distanzen fortzufahren.

Varianten

Den BASE-Plan gibt es für unterschiedliche Leistungslevel:

• hier gelangst du zum Level 3 Plan >>> 

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 40-60 km/Woche.

Erfahrung im Trailrunning

Nicht notwendig.

Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor

Die Basis zu legen, um nach dem Plan mit intensiveren Tempoeinheiten, oder der Erweiterung der Umfänge und Distanzen fortzufahren.

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

15-20 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 20-25 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.

Ausrüstung

Laufbekleidung

Normale Laufbekleidung. Trailnrunning Schuhe nicht unbedingt notwendig.

Für die Krafteinheiten

Ohne spezielle Ausrüstung. Größtenteils Bodyweight Übungen. Teilweise werden Hilfsmittel verwendet, die du im Haushalt hast.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks